7 правил предотвращения остеопороза

Остеопороз называют «тихой болезнью». И не зря: большинство людей не подозревают об этом заболевании, пока их кости становятся настолько хрупкими, что начинают ломаться.

У среднестатистического организма после 35 лет начинает слабеть гормональная подпитка половыми гормонами (особенно это заметно у женщин), замедляется обмен веществ, меньше и меньше вырабатывается стимулирующих рост клеток веществ, хуже усваивается кальций, накапливаются хронические болезни.

Все это в совокупности ведет к остеопорозу — разрежению структуры костной ткани. На бытовом уровне, кости становятся более хрупкими, ломкими.

Остеопороз — это обменное заболевание скелета, которое сопровождается снижением костной массы и повышением хрупкости костей. Проявляется подверженностью переломам спонтанным или при минимальной травме.

Наиболее подвержены остеопорозу подростки в период полового созревания, женщины после наступления менопаузы, старческий остеопороз развивается чаще всего после 65—70 лет.

На развитие данного заболевания также могут повлиять:

• Дисбаланс гормонов;

• Генетическая предрасположенность;

• Худоба;

• Аменорея (отсутствие критических дней);

• Дефицит витамина D;

• Дефицит кальция;

• Малоактивный образ жизни;

• Некоторые лекарственные препараты;

• Курение;

• Злоупотребление алкоголем;

• Проблемы со щитовидной железой.

Усугубляющими факторами для ускоренного развития остеопороза служат воспалительные заболевания суставов и костной ткани — артриты, бурситы, осложненные переломы, болезни обмена веществ, заболевания нервной системы, органов кровообращения.

К факторам риска развития остеопороза относят:

• длительные диеты с ограничением в рационе молочных продуктов и рыбы;

• слабая физическая активность;

• злоупотребление спиртными напитками, кофе и курением;

• продолжительный прием некоторых лекарственных препаратов;

• менопауза.

Большинство из этих проблем, таких как курение, аменорея, худоба, напрямую влияют на уровень эстрогена. Нарушение в гормональном фоне уменьшают количество поглощаемого костями кальция, что ведет к снижению плотности костной ткани.

Способы профилактики остеопороза

1. Тренировки с отягощением

Такие тренировки должны состоять из упражнений, которые вызывают сокращение мышц, работающих на преодоления сопротивления. Это могут быть упражнения с гантелями, эспандером или силовой тренажер.

Из-за нагрузки, возникающей во время тренировок с отягощением, кости адаптируются, увеличивая свою плотность и крепость.

Тренировки на сопротивление помогают построить новую костную ткань. Такие упражнения развивают координацию и чувство равновесия, что в дальнейшем может предотвратить падения и переломы костей.

Ежедневная 20-минутная гимнастика способна отодвинуть неминуемую старость и остеопороз в частности, на 10-15 лет, так как благодаря постоянной тренировке поддерживается нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, питания костной ткани.

2. Правильное питание

Обратите свое внимание на правильное и здоровое питание. Сосредоточьтесь на подсчете питательных веществ, а не калорий и убедитесь, что ваш рацион достаточно сбалансирован и разнообразен. Уменьшите в рационе количество жирной и холестерино насыщенной пищи, перейдите с мясной составляющей на рыбную, молочно-растительную.

• Ограничьте потребление сахара и алкоголя (Для усвоения сахара необходим кальций, марганец, магний и фосфор. Если этих элементов нет в питании человека, сахар извлечет их из костей, клеток организма, а алкоголь благополучно угнетает процесс костеобразования.).

3. Получайте достаточное количество кальция

Профилактика остеопороза в пожилом возрасте должна быть одной из самых первых и необходимых мер. Для крепости костей важен кальций, поэтому восполнение его недостатка должно происходить из рациона питания либо добавок. Старайтесь больше употреблять продукты с повышенным содержанием кальция: молочные продукты, сыры, рыбу, зеленые листья овощей.

Доза кальция для взрослых должна составлять 1 000 мг в день, а женщинам за 50 нужно 1 200 мг.

4. Не забудьте про витамин D

Подобно кальцию, витамин D жизненно необходим для поддержания здоровья и прочности костей, когда вы становитесь старше. Основным источником витамина D является для человека солнце. Наша кожа вырабатывает этот «солнечный витамин» под действием солнечных лучей, что ускоряет всасывание кальция и улучшает здоровье костей скелета.

5. Сократите потребление натрия

Соль способствует вымыванию кальция из наших костей. Поэтому все усилия увеличить потребление кальция будут тщетны, пока в рационе присутствует много натрия.

Большее количество натрия человек получает из обработанной пищи, полуфабрикатов, ресторанной пищи, в которой много пустых калорий, жира и натрия для улучшения вкуса. Откажитесь от пакетированной и обработанной пищи, вместо нее выбирайте цельные и свежие продукты.Приправляйте свою пищу различными специями, а не солью.

6. Займитесь йогой

Йога снимает стресс, повышает гибкость тела и развивает чувство равновесия, что сводит вероятность травм и переломов к минимуму. Более того, есть доказательства тому, что занятия йогой всего в течение 12 минут в день могут повысить плотность костной ткани и улучшить их структуру.

7. Ведите здоровый образ жизни

Ведите здоровый образ жизни. Тренируйтесь регулярно, ешьте полезную и сбалансированную пищу, бросайте курить и пейте меньше алкоголя, чтобы укрепить здоровье своих костей. Это то, что вам сделать под силу. Это так называемая первичная профилактика остеопороза. Полезны быстрая ходьба, скандинавская ходьба с палками для лучшей устойчивости, танцы, занятия плаванием.